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既能控制血糖、減輕體重,又能改善胰島素抵抗的運動方式

作者: 來源:39健康網 時間:2019-09-20 14:33:24

       對于糖友來說,不論是為了血糖控制、減輕體重、還是為了改善胰島素抵抗,抗阻運動(力量鍛煉)都是非常必要的。對于運動治療來說,它甚至比跑步、快步走等有氧運動更安全、更有效。
 
  本文向讀者朋友推薦一種適合所有糖尿病患者的抗阻運動器械,那就是:一副可以調節重量的啞鈴。
 
  糖尿病患者如何選擇合適的啞鈴,又如何做抗阻運動呢?
 
  確定你的運動目標
 
  想要找出具體重量的啞鈴,就要搞清楚自己的目標是什么,因為目標的差別會導致每組動作重復次數的不同,這些才能決定所選啞鈴的重量,下面是三種常見的目標,看看你是哪一種。1.力量更大
  如果你想要增加自己的力量,那么就要選擇大重量的啞鈴。
 
  每組動作重復1-6次后,達到力竭的程度,這個重量的啞鈴就是合適的。2.肌肉圍度更大
 
  大多數人想要更勻稱的身形,以增加肌肉的圍度為主。
 
  每組動作重復8-12次后,達到力竭的程度,這個重量的啞鈴就是合適的。3.耐力更突出
 
  目標是鍛煉小肌群和增進肌肉的線條和彈性。
 
  每組動作重復15-30次后,達到力竭的程度,這個重量的啞鈴就是合適的。
 
  很多糖尿病患者喜歡拿礦泉水瓶健身,鍛煉30次以上,有助于提高肌肉的彈性和耐力,但基本無助于力量和肌肉圍度,只適合特別小的肌群的訓練。
 
  選擇合適啞鈴的2個技巧1.材質
 
  建議糖尿病患者選擇電鍍或者是烤漆的啞鈴,只有這種啞鈴重量才可以調節。不能調節重量的啞鈴,需要購買多個才能達到鍛煉目標。2.啞鈴的重量
 
  我們能用啞鈴很標準的做完8-12個動作的重量,就是我們想要買到的啞鈴重量。
 
  男士最好買能由單只2千克調整到20千克的(至少)啞鈴,女士最好購買可以由1.25千克調整到10千克的啞鈴。
 
  抗阻運動的初學者,想用啞鈴健身,有時一只就夠了。
 
  鍛煉不同的肌肉群,選擇不同的重量
 
  下面是根據不同的身體部位肌群,推薦用不同的啞鈴重量進行訓練。
 
  一般軀干肌群、大肌群、下肢和多關節的動作,使用的訓練重量都相對較重。上半身的大肌群,比如臥推等,有訓練經驗者基本都在幾十公斤以上。
 
  而手臂、肩關節等末端小肌群,或者單關節的動作,使用的重量都相對較小,因為肌群力量小,而且沒有其他肌肉來幫助發力。比如做肱三頭肌的頸后臂屈伸等,用小重量訓練就可以了。
 
  此外,一些很容易受傷,或者力量不足的部位,比如側平舉,要用更小的重量練習,避免受傷??偨Y一:
 
  需要鍛煉力量的大肌群,裝上自己能完成的可調節最大重量的啞鈴片,每組要重復1~6次之間,組間休息2~5分鐘??偨Y二:
 
  需要增加圍度的的中等肌群,裝上自己能完成的中等重量的啞鈴片,每組要重復8~12次之間,組間休息30秒~1.5分鐘。
 
  總結三:
 
  需要鍛煉耐力的小肌肉,裝上自己能完成的可調節較小重量的啞鈴片,每組要重復15~30次之間,組間休息小于30秒。
 
  初學者用固定重量啞鈴,每次3~5組,總的抗阻運動時間在20~30分鐘左右,3次/周,上肢肌群、下肢肌群、核心肌群,交替訓練。以后再循序漸進增加重量。
 
  有運動經驗者,在每次訓練中,變換啞鈴的重量,由輕到重,或者由重到輕,組數再加大。
 
  所以,啞鈴的重量不是一成不變的。買一個可調節重量的啞鈴,按照以上的運動計劃,8~12周之后,血糖就會出現可喜的變化。

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